艾莉森世界

今天想跟大家分享一些人體核心肌群小知識，希望透過簡單介紹方式在運動時減少傷害發生

首先，相信在這資訊發達的世代裡都對於核心肌群都不陌生吧

核心肌群：腰、骨盆、髖關節的肌肉群，共有29個肌肉

人體的脊椎、骨盆都是透過這些肌群穩定跟支撐喔

圖片來源：https://caloriebee.com/workout-routines/Strengthening-your-Core

核心肌群為什麼重要？

核心肌群是人體在做任何動作轉換時最重要的部位也是提供上、下肢動作時最好的幫手並且有效的預防受傷，無論是要做投擲、跑步、跳躍、轉身等

許多動作都是需要由良好的軀幹穩定度及力量才能流暢完成每項動作，並且良好的核心肌群也可以達到保護脊椎的效果。

核心肌群訓練應用在哪裡呢？(運動選手篇)

  2019年來自Journal of Athletic Training的研究

 目的：調查8週核心訓練對於下肢以及軀幹神經肌肉的控制

 對象：大專女子籃球選手訓練組9人、控制組8人

 方法：訓練組一週訓練4次或者更多（此篇研究並沒有提到正確的訓練次數），持續8週，訓練前、後測驗著地反彈跳（Drop jump test）、單腳深蹲（Single-legged squat）

 並使用3D動作系統進行分析。

 結果：8週核心訓練結果發現

 著地反彈跳（Drop Jump Test）測驗軀幹彎曲角度增加、膝蓋外翻動作減少

（Drop Jump Test示意圖來源：https://www.researchgate.net/figure/Diagrammatic-skeletal-representation-of-drop-vertical-jump-maneuver-used-in-this-study_fig2_45629764）

單腳深蹲Single-legged squat測驗軀幹彎曲角度增加、軀幹頃斜以及膝關節外翻角度減少

（Single-legged squat示意圖來源：http://www.scottsdalesportsmedicine.com/content/single-leg-squats-case-pain-butt)

看到結果我們可以了解，核心肌群的穩定度足夠，它可以幫助運動過程中身體控制的能力，尤其是跳躍後落地動作。

看起來簡單，但也是最容易產生受傷的一個動作喔，一旦身體控制不穩定

落地後就很有可能出現身體不平衡晃動、腳步不穩的情況哦

＊補充說明：減少膝蓋外翻（Knee valgus）角度很重要嗎?
 

(圖片來源：http://posturedirect.com/how-to-fix-your-knee-valgus/)

外翻的角度增加，會造成人體在跳躍落地時增加膝關節受傷的機率喔

簡單來說當力量都放在膝關節上並沒有使用正確的落地姿勢，韌帶受力就會很大。

學會跳高之前，建議先學習正確的落地才能減少傷害發生

在參考文獻翻譯上有誤或是有任何問題都可以在下方留言告訴我

若本身已經有骨骼肌方面的傷害，建議先尋求醫師做診斷治療喔

資料來源：

1.Hoch, M.C., and Weinhandl, J.T. (2017). Effect of valgus knee alignment on gait biomechanics in healthy women. Journal of electromyography and kinesiology.

2.Sasaki, S., Tsuda, E., Yamamoto, Y., Maeda, S., Kimura, Y., Fujita, Y., and Ishibashi, Y. (2019). Core-Muscle Training and Neuromuscular Control of Lower Limb and Trunk. Journal of athletic training.

3.Tamura, A., Akasaka, K., Otsudo, T., Shiozawa, J., Toda, Y., and Yamada, K. (2017). Dynamic knee valgus alignment influences impact attenuation in the lower extremity during the deceleration phase of a single-leg landing

4.劉怡廷, 張家豪, 林惠婷 (2014). 不同強度核心肌群訓練對運動表現的影響

5.張曉昀, 薛雅馨, ,黃子涵 (2019). 輕度下背痛運動員執行核心運動之身體晃動及核心肌群肌電活化